Que Puedo Tomar Para Fortalecer los Huesos ?

Los huesos fuertes son las piedras angulares para una movilidad adecuada. Proporcionan la base para el movimiento de flexibilidad y ayudan en varios otros procesos intercelulares. Los huesos se dividen en dos categorías: compactos y trabeculares. Los huesos compactos se componen principalmente de células óseas rígidas y osificadas y constituyen el 80% del esqueleto.

Los huesos trabeculares conforman el 20% y estos huesos alojan y crean los elementos que son esenciales para nuestra salud en general. Estos incluyen, pero no están limitados a, metabolismo, inmunidad y creación de nuevas células .

Debemos tener en cuenta que cualquier estrés que suframos en nuestra vida diaria o durante el entrenamiento es finalmente respaldado por nuestros huesos y que deben ser cuidados diligentemente. ¿Pueden los suplementos óseos ayudar? ¿Qué tipos de suplementos son esenciales y qué no se pueden recibir de manera adecuada de la dieta?

Que Puedo Tomar Para Fortalecer los Huesos

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Suplementos para huesos fuertes

Los suplementos cruciales para la salud ósea incluyen el trío de calcio, vitamina D3 y magnesio. También es importante: fósforo, vitamina K2 y minerales traza .

Calcio (1000- 1500 mg)

El calcio es un elemento esencial para todos los organismos vivos debido a la gran cantidad de procesos en los que participa. Desempeña un papel fundamental en el estado de salud de los huesos compactos y en muchas tareas celulares. Un extremadamente importante 1% de todo el calcio en nuestro cuerpo se usa para estas funciones celulares en curso, incluidas las contracciones musculares, la coagulación de la sangre y las emisiones de neurotransmisores. El otro 99% se almacena en nuestros huesos y dientes y se libera desde allí.

Existe un ciclo continuo:

1. El calcio se toma en nuestros cuerpos y se procesa en nuestros intestinos.

2. Se transporta a nuestros huesos para su almacenamiento.

3. Nuestros huesos lo liberan cuando es necesario y como se señaló anteriormente, eso es básicamente todo el tiempo.

Las células que mineralizan y remineralizan nuestros huesos comienzan a disminuir a mediados de los veinte años y finalmente se detienen alrededor de los 30 años. La forma más eficiente de generar densidad mineral ósea es básicamente forzarla. Cuando un área del cuerpo sufre una experiencia de estrés de alto impacto (es decir, ejercicio), el cuerpo responde enviando calcio para reparar el espacio.

El calcio se usa para aumentar la densidad mineral ósea cuando el estrés se ha colocado en un área del cuerpo . Cuanto más compacto esté el espacio con las células óseas sanas, más fuerte será el hueso. Las deficiencias de calcio en curso, especialmente a medida que aumenta la edad, pueden provocar lesiones y degeneraciones como la osteoporosis . El desequilibrio de vitamina A también puede afectar el calcio .

Todos los días nuestros cuerpos (edades 19-50) requieren aproximadamente 1,000 mg. La comida es la forma más beneficiosa de obtener calcio absorbible. Las fuentes incluyen productos lácteos alimentados con pasto y verduras de hoja verde. Pero cuando los alimentos se quedan cortos, los suplementos ayudan. Tómelo dos veces al día, ya que nuestros cuerpos solo pueden absorber alrededor de 600 mg por vez.

Vitamina D3 (15 mcg o 600-800 unidades / por dosis de calcio)

La vitamina D (específicamente la D3) recientemente comenzó a obtener el reconocimiento que merece. Es el componente principal que ayuda en la síntesis de proteínas necesarias para la absorción de calcio y está directamente relacionado con la formación positiva de hueso.

El calcio se absorbe a través de los intestinos, y la vitamina D3 es lo que permite que este proceso ocurra. A menudo verá vitamina D3 acoplada a suplementos de calcio. Es por esta razón. Después de que la vitamina D ingresa a su cuerpo, a través de su piel o un suplemento, se convierte en 25 (OH) D, y luego se considera “activada”. A partir de aquí, cumple su función como una ayuda en la absorción de calcio.

Por lo general, la vitamina D es difícil de obtener de los alimentos ya que pocos alimentos contienen las cantidades necesarias. Las siguientes dos opciones son la exposición al sol y suplementos . La vitamina D es interesante porque tu cuerpo puede sintetizarla a partir de la luz solar, un rasgo que no se ve con otras vitaminas. La mayoría de la gente ama el bronceado, yo incluido.

Se sugiere que aproximadamente 20 minutos de exposición al sol le darán a su cuerpo el suministro adecuado que necesita, pero es crucial tomar este consejo con un grano de sal. La cantidad de exposición al sol que un individuo puede resistir a la exposición al sol a corto y largo plazo es difícil, si no imposible, de determinar correctamente.

Debes considerar la intensidad del sol UVA / UBA donde estás, la época del año, la latitud, tu historia familiar y tu origen étnico. La exposición excesiva puede provocar arrugas, envejecimiento prematuro y, por supuesto, diferentes tipos de cáncer de piel.

En este caso, es más fácil simplemente ir a lo seguro (3). Tome un suplemento y practique la exposición segura al sol para obtener lo mejor de ambos mundos.

Solo un poco de información: la diferencia entre la vitamina d2 y la d3 se debe básicamente al hecho de que la vitamina d2 puede ser tóxica en grandes cantidades y no se puede sintetizar fácilmente en forma de suplemento. D3 es el resultado de la vitamina D que conocemos, sintetizada a partir del sol. Es lo que necesitamos (6).

Magnesio (300-400 mg)

El magnesio es esencial para la salud ósea porque, como se dijo anteriormente, el calcio necesita vitamina D para ser absorbido. Podemos continuar añadiendo que la vitamina D necesita magnesio para poder metabolizarse adecuadamente para la salud ósea.

Es una vitamina necesaria por esta y muchas otras razones. La proteína necesaria de la vitamina D3 es activada y mantenida por el magnesio. Juntos, los tres son muy dependientes el uno del otro para el correcto funcionamiento. Es el último en un trío de vitaminas beneficiosas (4).

Además, se ha sugerido que existe un vínculo directo entre la deficiencia de magnesio y la osteoporosis. La investigación se ha realizado en los últimos años que muestra que la osteoporosis puede ser un resultado directo de calcio que no ha sido metabolizado por el cuerpo debido a la falta de magnesio. Además, se ha demostrado que el magnesio aumenta la densidad mineral ósea que, como ya sabemos, es la clave para construir huesos más fuertes.

Curiosamente, las deficiencias de magnesio también se pueden asociar con antojos de chocolate, ya que el chocolate es alto en el mineral. Las verduras de hoja verde también pueden ser algo altas (dependiendo de la variedad de vegetales y la cantidad), pero en este caso, es más fácil tomar un suplemento . La cantidad debe ser aproximadamente la mitad de la cantidad de calcio por día. Esto significa alrededor de 500-600 mg de magnesio.

Fósforo (700 mg)

El fósforo es un mineral cuya relación con el calcio y la salud ósea recién ahora se está realizando. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo, siendo el calcio el primero, y ayuda a la salud ósea al ayudar al cuerpo a absorber el calcio. También ayuda a equilibrar la vitamina D. Es el segundo en un trío de salud ósea muy esencial.

Obtenemos gran parte de nuestro valor diario recomendado (700 mg) de alimentos tales como pescado, nueces, carne de res y cerdo, pero ciertas afecciones, como la enfermedad celíaca, pueden interferir con su absorción . Es importante consultar con su médico si cree que podría tener una deficiencia. De lo contrario, este es genial para probar su camino.

Vitamina K2 (aproximadamente 180-200 mcg)

La vitamina K2 se puede considerar como otra vitamina que ayuda a que los huesos absorban el calcio. Se crea en nuestro intestino como un subproducto de bacterias. Investigaciones recientes han sugerido que cuando se absorbe el calcio, potencialmente se puede depositar en las arterias y el tejido, lo cual no es bueno.

Aquí, la vitamina K2 interviene para ayudar a mantener esos depósitos de forma segura dentro de sus huesos mediante la activación de una hormona proteínica llamada osteocalcina. Muy pocos alimentos tienen cantidades adecuadas. Se puede encontrar en ghee, así como en un producto de soya fermentado japonés llamado natto. Las cantidades son difíciles de obtener de los alimentos (aproximadamente 200 mcg), por lo que es mejor tomar un suplemento.

Minerales

No es tan importante como los suplementos mencionados anteriormente, pero extremadamente beneficiosos son los minerales. Estos incluyen boro, cobre, zinc y silicio. El crecimiento y la formación ósea se apoyan a través de los depósitos de estos minerales. Por ejemplo, la sílice actúa de manera similar a la gelatina porque ayuda a dar estructura durante el crecimiento de la densidad ósea.

Otros, como el estroncio, ayudan a vitaminas específicas a realizar bien sus funciones . No se han establecido las pautas de la FDA sobre qué cantidades necesitamos de la mayoría de ellas, pero se sabe que son cantidades mucho más pequeñas, de ahí la palabra “rastreo”.

Como atletas, sabemos que es importante siempre seguir presionándonos a nosotros mismos, pero también para proporcionar a nuestros cuerpos la nutrición necesaria. Nuestros huesos no solo proporcionan movilidad y soporte para nuestros tejidos y órganos, sino que también realizan funciones que son indispensables para nuestra salud y bienestar general.

Es imposible practicar la forma correcta sin recordar que la progresión y la perfección de los movimientos que realizamos dependen de la salud de nuestros huesos. Los suplementos son una excelente manera de hacerse cargo cuando los alimentos se quedan cortos.

En conjunto, el calcio, la vitamina D3 y el magnesio comienzan el circuito de lo que significa fomentar huesos saludables. Al incorporar suplementos en nuestros regímenes diarios, podemos esperar ejercitar continuamente y hacer crecer nuestros huesos saludables en otros más fuertes.

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